夜勤や不規則な仕事をしていると、こんな経験ありませんか？
- 変な時間に食欲が湧いてしまう
- 朝日を浴びると、疲れているはずなのに元気になる
- 夜勤明けにジャンクなものが食べたくなる
私は、夜勤と不規則な生活に苦しむ“万年ダイエッター”の看護師でした。
夜勤明けや勤務中、食べ物の誘惑や疲れからくる過食に悩まされ、気づけば体重が増え続けていました。
『不規則な生活だから太るのは仕方ない…』と、諦めていた時期もあります。
でも、食事や運動、睡眠の工夫を重ねることで、約3年間で20kgの減量に成功しました。
夜勤と戦いながら得たこの経験が、同じように悩んでいる方の力になれたら嬉しいです。
この記事を読めば、「不規則な生活でも私にもできるかも」と思える、無理のないダイエットの始め方が分かります。
夜勤をしながらでも、「私にも健康的なダイエットができるかもしれない」と思えるきっかけにしてもらえたら嬉しいです。
① 夜勤が太る原因になる理由
食生活の乱れ（夜中の食事・空腹感・間食の誘惑）
特に「食欲」に関わるホルモン、グレリン（食欲を高める）とレプチン（満腹感を感じさせる）の分泌バランスが崩れることで、空腹を感じやすくなります。
さらに、深夜は本来身体が休むための時間帯なので、消化機能も低下し、食事を摂ると脂肪として蓄積されやすくなると言われています。
実際、夜勤の悩みとして多いのが「夜中の空腹感」。
疲れやストレスも加わり、食欲が普段よりも強くなることがあります。
私自身、勤務中に自販機のスナックや差し入れの菓子パンに何度も手が伸びてしまいました。
「ちょっとだけ…」のつもりが、気づけば毎回カロリーオーバー。
この積み重ねが体重増加につながってしまいました。
不規則な生活リズム（ホルモンバランスの乱れ）
夜勤が続くと、昼夜逆転の生活が体内リズムを崩し、ホルモンバランスに影響を与えます
特に、食欲を調整する「レプチン」や「グレリン」の分泌が乱れ、過食しやすくなってしまいます。
さらに、夜勤や不規則な生活によってストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増え、食欲が増進されることもあります。
加えて、インスリンの働きが不安定になることで、脂肪が蓄積されやすくなります。
私自身、夜勤の頻度が高くなると、食欲が増し、体調も不安定になっていった経験があります。
疲労とストレス（運動する気力がなくなる、過食しやすい）
看護師の仕事は非常にハードで、夜勤の後は体が疲れきってしまいます。
体が疲れていると、どうしても運動する気力が湧いてきません。
さらに、精神的なストレスも大きい職業です。
疲れやストレスを感じると、気持ちを紛らわせるために食べ物に手を伸ばしてしまいがちです。
これは、私がダイエットに苦しんでいた時期にしばしば起こっていたことです。
夜勤明けに食べるお菓子や過食が止まらず、自己嫌悪に陥ることもありました。
気づけばストレス発散の手段として食べていたことが原因だったのです。
このように、仕事の疲れや精神的なストレスが、食欲を増進させ、食べ過ぎに繋がってしまいます。
夜勤明けの時間帯に運動する気力もなく、食べることが一時的なリフレッシュになってしまうことがありました。
ストレスや疲れを食べ物で解消することが、体重増加に繋がる大きな要因でした。
② 夜勤でもできた！私のダイエット習慣
夜勤の中で、痩せるために実践した方法を紹介します。
今も続けていることばかりなので、参考にしてみてください。
1. 食事の工夫
夜勤中の食事ルール
夜勤中、私は消化に良い軽い食事を選んでいます。
ついお菓子やカップ麺が食べたくなることもありますが、これらは血糖値を急激に上げてしまい、眠気やだるさの原因になってしまうので、控えめにしています。
例えば、こんな食事を意識して取り入れています。
- 焼き芋とサラダチキン
- 塩おにぎりとサラダチキン
- ゆで卵とおにぎり、ミニトマト
- 鮭おにぎりと豆腐の即席味噌汁
- 卵のサンドイッチとスープ
特にサラダチキンは低脂肪・高タンパクで、お腹も満たされやすいので今でも重宝しています。
加工食品を避け、できるだけ自然に近い食材を選ぶことも大切です。
間食対策
間食には、ナッツやプロテインバー、ギリシャヨーグルト、高カカオチョコレートなど、カロリーが低めで栄養価の高いものを選んでいます。
ナッツや高カカオチョコレートは少量でも高カロリーなので、小分けにして持っていくことで食べ過ぎを防いでいます。
帰宅後の食べすぎ防止策
帰宅後は、何か一つでもジャンクなものを食べると、二つ三つとつい食べ過ぎてしまう危険な時間帯でした。
「すぐに寝たいけれど、お腹がすいて眠れない」と感じた時は、温かいスープを飲んで心と体をほっとさせるようにしていました。
軽いストレッチや温かいお茶を飲むことで、過食を防ぐ工夫をしていました。
2. 運動の習慣づけ
短時間でできる運動
運動をすることのメリットを知ってからは、夜勤後でも少し休んでからジムに行くようになりましたが、以前は夜勤後の疲れた体でジムに行くのは面倒で、運動しない日が多かったです。
そのため、家でできる短時間の運動を取り入れました。
ストレッチや軽い筋トレを毎日10～15分程度行うようにして、運動後は体がすっきりし、リフレッシュできました。
ウォーキングの習慣
毎朝、30分のウォーキングを日課にしていました。
「毎朝30分早く起きて歩く」と聞くと簡単そうですが、普段からあまり身体を動かさない人にとっては意外とハードルが高いと感じるかもしれません。
夜勤がある生活をしていたため、ウォーキングができなかった日もありましたが、無理しないようにしました。
日勤や休みの日にはウォーキングやストレッチを無理のない範囲で続けました。
ウォーキングをすることのメリット
特に朝のウォーキングは、体内時計を整えるのに効果的で、夜勤による生活リズムの乱れにも良い影響を与えてくれました。
軽い運動でストレスや疲労感が和らぎ、気持ちも前向きに切り替えられるように感じています。
3. 睡眠とリカバリー
質の良い睡眠をとる工夫
質の良い睡眠をとるために、寝室の環境を整えました。
夜勤前後に仮眠をするときはアイマスクを使用して光を遮断し、アロマを使ってリラックスした状態で眠りにつけるようにしました。
寝る前のリラックス習慣
夜勤後に寝る前は、お風呂でリラックスしたり、深呼吸をして心を落ち着けるようにしています。
これが良質な睡眠を確保するための大切な習慣です。
スマホの悪影響にも注意
寝る前にスマホを触ってしまうと、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑え、脳内でアドレナリンやドーパミンが分泌され、眠りにくくなります。
私は寝る1時間前にはスマホを手放して、静かな時間を過ごすようにしていました。
夜勤明けで仮眠をとるときなどは、 ついダラダラと見続けてしまうので、自分の意志に頼らず、手が届かない場所にあえて置いておくことで効果を実感できました。
睡眠とダイエットの関係
質の良い睡眠をとることで、過剰な食欲が落ち着きます。
夜勤で生活リズムが乱れても、すぐに取り戻すことができ、良質な睡眠がダイエットや健康管理に良い影響を与えてくれます。
③ ダイエット中のモチベーション維持法
私は太っている自分にいつも嫌悪感を抱きながら「痩せなきゃ」と思っていました。
そしてダイエットを決意し、スタート。始めのうちは浮腫みが取れるのか1～2kg簡単に落ちるので頑張れるのです。
でも体重に変化がないと、「ほらやっぱりできないじゃん」と決めつけ、モチベーションも下がってしまう・・・という永遠ループの中をさまよっていました。
特に、頑張ったのに体重に変化がないときや、夜勤前後では食べ過ぎやすいこともあり、挫折しそうになることが多かったです。
そんな時に私が意識したのは、以下の３つです。
1. 小さな目標を設定する
大きな目標を達成するには時間がかかるので、その途中に小さな目標を設定しました。
たとえば、
- 次の夜勤中の食事を改善する
- 朝、15分のウォーキングを三日間続ける
- 1週間で0.5kg減→1ヶ月で2kg減
など、簡単なもので十分です。
小さな達成感を積み重ねることでモチベーションを維持することができました。
達成できなかったときは、また気持ちがリセットできたら目標を見直します。
目標は手帳やカレンダーなど、目につくところに書いておき、毎回見直していました。
2. 周りのサポートを活用する
職場の同僚や家族にダイエットを始めたことを伝え、応援してもらいました。
一緒に運動をしたり、間食のお菓子を半分こしたり、ダイエットの悩みを聞いてもらったり・・・友人にはとても助けられました。
信頼できる人が周りにいたら、相談してみてください。
ダイエットの進捗を報告することで、自分を鼓舞することができます。
それに、話したお友達も、私と話すとダイエットのやる気が出るよ！また話そうと言ってくれることも多かったです。
3. 成功体験を振り返る
「今までできたこと」を振り返ることで、少しずつ自信が育っていきました。
たとえば、毎日続けられるようになったウォーキングや、帰宅後の過食を我慢できた日のこと。
「今日はできた」「あの時頑張った自分を誇りに思う」
そんな風に思える瞬間が、次へのモチベーションになり、次第に自分がどんどん変わっていく感覚を持てました。
振り返ることで、「できるじゃん」と思える瞬間が必ず訪れます。
その一つ一つが、あなたを支える力になり、「もっと頑張ろう！」という気持ちを自然と呼び覚ましてくれるんです。
もし今、目の前の挑戦が辛く感じる時があっても、あなたが過去に「できたこと」を思い出してみてください。
あなたには、それを積み重ねてきた力があるんです。
その力があれば、きっとどんな壁も乗り越えられる。
だからこそ、次も一歩踏み出して、また成功体験を重ねていきましょう。
④ ダイエットが成功した理由
私がダイエットを成功できたのは、「自分らしいペースで、あきらめずに積み重ねる」という気持ちを大切にしたからだと思います。
特別なことはしていません。ただ、次の3つを意識しただけです。
- 完璧を目指さず、できることから始めたこと
- 小さな変化を積み重ねていったこと
- 長期戦のつもりで、無理なく続けたこと
最初からすべてを完璧にこなそうとすると、心も体も追いつかなくなってしまいます。
だからこそ、「できることから、ひとつずつ」。
少しずつ積み重ねていくことで、いつの間にか大きな変化につながっていきました。
以前の私は、「どうせやるなら完璧に」と思っては、少しでもうまくいかないと自己嫌悪に陥って…その繰り返しでした。
「今日も間食しちゃった」「運動できなかった」と、自分にダメ出しばかりしていたんです。
でも、自分を責めずに「まあいっか、明日ちょっと調整しよう」と気持ちを軽くするようにしました。
そうすることで心がラクになり、「またがんばろう」という気持ちが自然と湧いてきたんです。
停滞期がきたり、やる気が出ない日があったり、思うように進まないことの方が多かったです。
それでも、自分のペースで続けてきたことが、私のダイエットの土台になっています。
看護師として働いてきた中で、体も心も消耗する日々をたくさん経験しました。
だからこそ、どんな健康法も「続けられること」がいちばん大事だと実感しています。
ダイエットって気合いや根性よりも、「自分との付き合い方」が大切。
完璧じゃなくていい、小さな一歩でもいい。
その積み重ねが、ちゃんと結果につながっていくんだと、今なら心から思えます。
⑤ まとめ & 読者へのメッセージ
夜勤前の憂うつな時間、夜勤中の激務、夜勤後に襲う疲労感…。
そんなハードワークをこなしているだけでも、あなたは本当にすごい。
そして今、こうしてこのブログを最後まで読んでくださったあなたは、間違いなく頑張り屋さんです。
だから、あなたもきっと夢を叶えられます。
たとえ今日できなかったとしても、明日またちょっとやってみる。
その積み重ねが、あなたらしい変化を生み出してくれるはずです。
難しいことはひとつもありません。
夜勤をしながらでも、ちゃんと痩せることはできます。
なぜなら、面倒くさがりで運動嫌い、食べることが大好きだった私にもできたから。
あなたにも、きっとできます。
自分に合った方法を見つけて、少しずつ習慣を変えていけば、ダイエットはきっと成功します。
看護師として、そして一人の経験者として、私はそう信じています。
私の体験が、少しでもあなたのヒントになれば嬉しいです。
できることから、無理せずに。
あなたのペースで進んでいきましょう。
がんばらなくていい。でも、あきらめなくていい。
あなたの第一歩を、心から応援しています。
