「何をやっても続かない」「どうせスタイルなんて良くならない」
そんなふうに思ったことはありませんか？
私もかつてはそうでした。
でも、日々の小さな習慣を見直したただけで、－20kgの減量に成功。
今ではリバウンドもせず、「着たい服」を楽しめるようになりました。
今回は、私が無理なく続けられた“5つの習慣”をお伝えします。
目次
自分の癖を知ろう！太った原因をつきとめる
まずは「なぜ太ったのか？」を知ることが大切。
私の場合は…
- なんとなくのちょこちょこ食べ習慣(お腹がすいていないのに食べる)
- 家でくつろぐときは横になっていることが多い
- とにかく食べることが大好き
自分の「太るクセ」を知ると、どうすれば痩せられるかが見えてきます。
あなたはどのタイプでしょうか？
- つい間食をしてしまう
- 外食・コンビニ食が多い
- 運動不足
思い当たることが多くても大丈夫。私もそうでした。
よく「私食べてないのに太る」「空気を吸っても太る」と耳にしますが・・・
無意識の習慣が今の自分を作り上げているのです。
自分のパターンを把握すると、対策が立てやすくなります。
なんとなくやっていしまっている習慣を、一旦洗い出してみてください。
太ってしまった原因がわかれば、ダイエットは大きく前進します。
その原因をもとに、自分に最適なダイエット方法を探してみましょう。
ダイエットは目標が命！具体的な目標を決める
目標が曖昧なダイエットは続きません。
以前の私の場合
パターン1
「明日から頑張る！」と言いながら、ついお菓子に手が伸びる。
気づけば数か月経過。
パターン2
ダイエットの神様が君臨して「食べないダイエット」で10kg以上減量。
でもすぐにそれ以上太ってしまった。
こんなことを永遠と繰り返していました。
ハッキリ言ってモチベーションは信用できません。
ダイエットに成功し、自信が持て自分を好きになったとしても、正しいやり方でなければ90％以上の確率でリバウンドします。
これは断言できます。
私たちの心は海の波のようにゆらゆらと変化します。いつも我慢できないし頑張れない。
素敵な服をみつけたり、好きな人ができたりしてモチベーションが高まったとしても、それは一時的なものです。
成功して何年もキープできてる人がいたとして、それが正しいやり方でなければいずれどこかで何かが崩れてきます。
それは過食や拒食のような心の病気かもしれません。
少しずつ我慢できなくなって、積み重なって、気持ちが爆発して・・・
そうして私も、無理なダイエットの代償として過食をしてしまうという体験をしました。
夜になるとコンビニへ行って食料を買い込み、一つだけと言い聞かせながら結局全部食べてしまいます。
そして、増えた体重を戻すために極端に食べる量を減らすのです。
自己嫌悪を感じながら、必死で体重を減らそうと、間違った努力をしていました。
とても苦しくて辛くて、でも自分ではどうすることもできない。暗闇の中にいる様でした。
自分を好きでいられなければどんなに痩せたって幸せにはなれません。
それでは、自分を好きになって幸せになるために、一緒に目標を決めていきましょう。
目標を決めるときは必ず具体的な目標にします！
NG例・・・曖昧な目標
「痩せる」
「明日から食べる量を減らす」
OK例・・・具体的な目標
「１ヶ月ー1.5kg、半年でー9kg！」
「〇月までにウエスト−5cm」
「〇月までにMサイズの服が着られるようになる」
具体的であればあるほど、達成率が高まります。
そして大切なのは無理のない目標を立てること。
健康的な減量ペースは今の体重の5％以内。例えば60kgなら1ヶ月にー3kgが目安です。
でも、私の実感では、3％以内くらいがリバウンドしにくくて安心。
なぜなら、ダイエットは痩せてからの維持が一番難しいからです。
実際、ダイエット後にリバウンドする人は9割以上とも言われています。
だからこそ、短期で無理をするより「コツコツ確実に」。
「ちょっとキツいかも？」と感じたら、柔軟に変えていきましょう。
高い目標が偉いわけではありません。
大事なのは続けられること。
小さな目標でもOK！
時々振り返りながら、確実に進んでいきましょう。
継続できる方法を考えよう！無理なくできる計画を
目標が決まったら、自分に合った方法を考えます。
私がダイエットの初期段階で計画したこと
- 食事の記録をつける（何をどれくらい食べているか把握）
- 夜の間食をやめる（代わりにハーブティーや白湯）
- 朝活をする（ウォーキングからはじめて無理のない運動習慣を継続する）
無理な食事制限やハードな運動ではなく、続けられる方法を選ぶことが大切。
しかし、その計画が数日続いたからといって、急にハードにしては継続が困難になります。
習慣化には最低2週間の継続が必要です。
長期戦になることを念頭に置いて、少しずつレベルアップできる目標を立てましょう。
そしてこれも具体的でなくてはなりません。
運動であれば「行う時間、場所、運動の所要時間、運動内容」
食事内容もざっくりではなく「間食をしない」など、あとでそれができたのかできなかったのか評価しやすい計画にする必要があります。
そして、できなかったなら計画の見直しをして、できたら一ヶ月継続して、レベルアップしていくのです。
私は食事管理として2年間程、厳密なカロリー計算をしていました。
しかしそこまでできない方が多いと思いますので、ご飯の重さを計ることや、油ものをやめること(揚げ物やマヨネーズ、ドレッシング等)からはじめると良いでしょう。
基本の食事スタイルを紹介しているこの記事もおすすめです。
続けることがカギ！実行して習慣化する
計画を立てても、行動しなければ意味がありません。
最初は大変でも、「習慣」になるとラクになります。
前項でも書きましたが、少しずつが大切。
習慣化のコツ
- いきなり完璧を目指さない（まずは1つずつ）
- できたら手帳やカレンダーにチェック（達成感アップ！）
- ダイエットを楽しむ工夫をする（お気に入りのウェアを着るなど）
小さな成功を積み重ねると自信につながります。
私は何年かぶりにMサイズのデニムが入ったとき、思わず鏡の前でにやけてしまいました。
うまくいかない時こそ見直し！計画を見直す
ダイエットは失敗して当たり前。見直すことで成功が近づきます。
「思ったように痩せない」「続かない」と感じたら、やり方を見直せばOK！
これまでにも何度か伝えていますが、目標や計画の見直しはとっても重要です。
見直しポイント
食事制限がキツすぎないか？（無理しすぎはリバウンドのもと）
運動が負担になっていないか？（楽しめるものに変える）
ストレスで食べすぎていないか？（リラックスする時間を作る）
ダイエットは「続けられること」が何より大切です。
目標達成し、ダイエットが終わってからも続けられることが大前提と考え、試行錯誤しながら自分に合った方法を見つけましょう。
まとめ
① 太った原因をつきとめる
② 具体的な目標を決める
③計画を立てる
④実行する
⑤計画を見直す
「こんな私でも変われた！」
そう思えた秘訣は、無理なく続けられる方法を見つけることでした。
ダイエット＝ガマンすることではなく、習慣を変えること！
私の経験が、少しでもあなたのヒントになれば嬉しいです。
「私も変われるかも！」と思ったら、ぜひ取り組んでみてください。
今日からできることだけでもいいと思います。
過去の私へありがとうと言えるような第一歩を、一緒に始めてみましょう。
